Jak już wspominałem, wraz z
rozpoczęciem nowego semestru przyszedł czas na nowy plan treningowy.
W tym artykule dowiecie się jakie ćwiczenia wykonuję oraz jak najłatwiej samemu stworzyć swój własny plan treningowy.
W tym artykule dowiecie się jakie ćwiczenia wykonuję oraz jak najłatwiej samemu stworzyć swój własny plan treningowy.
Moim priorytetem na ten czas nie jest
rozwój masy mięśniowej, ale przy regularnym treningu na siłowni nie stracę aż
tak wiele ze swojej siły.
Mój plan tygodnia na siłowni:
WTOREK:
1. Wyciskanie
sztangi na ławeczce
2. Wyciskanie
hantelek na ławeczce
3. Wyciskanie
żołnierskie (OHP)
4. Rozpiętki
na bramie
5. Naprzemienne
uginanie ramion + uginanie ramion na maszynie
6. Stanie na
rękach
7. Deska
(plank)
8. Spinanie
bocznych mięśni brzucha
9. Spinanie prostych
mięśni brzucha
CZWARTEK:
1. Przysiady
2. Spinanie łydek
ze sztangą
3. Wiosłowanie
ze sztangą
4. Wyciskanie
nóg na maszynie
5. Stanie na rękach
6. Uginanie ramion
przy izolacji bicepsów + dipy
7. Przeskakiwanie
z drążka na drążek
8. Dynamiczne
podciąganie do muscle up’a
PIĄTEK:
1. Podciąganie
przy szerokim rozstawie rąk
2. Podciąganie
podchwytem na wąsko
3. Dynamiczne
podciąganie do muscle up’a
4. Pompki z klaśnięciem
5. Naprzemienne
uginanie ramion + dipy
6. Stanie na
rękach
7. Dragon flaga
8. Spięcia prostych
mięśni brzucha
9. Podciąganie
nóg zwisając na drążku
SOBOTA:
1. Wyciskanie
sztangi na ławeczce
2. Wznosy ramion
bokiem
3. Podciąganie
nachwytem średni rozstaw rąk
4. Arnoldki
5. Uginanie
ramion ze sztangą + prostowanie rąk na maszynie
6. Deska (plank)
7. Spinanie skośnych
mięśni brzucha
8. Spinanie prostych
mięśni brzucha
Wiem, że dla wielu opis mojego treningu
może się wydać niezrozumiały. Nie chodzi o to, żebyście kopiowali mój plan.
Musicie ustalić sobie priorytet na daną partię ciała i ułożyć pod to plan.
Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej:
Zestaw
nr 1:
Przysiad ze sztangą
na karku, ruch głęboki – 4 x 12 powtórzeń
Prostowanie nóg na
maszynie – 4 x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą,
nachwytem – 4 x 10 powtórzeń
Ściąganie drążka na
wyciągu do karku – 3 x powtórzeń
Wyciskanie sztangi na
ławce poziomej – 4x 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce
poziomej – 3 x 15 powtórzeń
Zestaw
nr 2:
Martwy ciąg 4 x 12
powtórzeń
Uginanie nóg na
suwnicy 4 x 10 powtórzeń
Ściąganie drążka do
brzucha siedząc 4 x 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 3
x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na
ławce skośnej (góra ) 4 x 10 powtórzeń
Krzyżowanie ramion na
wyciągu 3 x 12 powtórzeń
Ten plan nie jest
mojego autorstwa, ale może akurat pozwoli wam rozpocząć swoją przygodę na
siłowni. Na samym początku wystarczą dwa zestawy treningowe. Jeżeli macie czas
na siłownię np. 4x w tygodniu, to plan może wyglądać następująco:
Poniedziałek: zestaw
nr 1
Środa: zestaw
nr 2
Piątek: zestaw
nr 1
Niedziela: zestaw
nr 2
W treningu ogólnorozwojowym
(zestaw 1 i 2) Powinniśmy zachować min. 24h pomiędzy poszczególnymi treningami.
Na początku efekty treningowe będą zaskakująco wysokie, jednak z biegiem czasu
jest coraz trudniej o wzrost masy mięśniowej.
Najlepsza opcja to
chyba trzydniowy plan treningowy, ponieważ zawsze zachować min. Jeden dzień przerwy,
a stracicie na siłownię mniej czasu. Ja dla siebie ustaliłem 4 dni treningowe,
ale soboty nie będę wykonywał zawsze,
tylko w niektórych tygodniach, ponieważ nawet bez niej plan jest w 100% pełny.
Powodzenia na waszym
następnym treningu,
Bye
Ciekawy plan :) Ja niestety mam słabą motywację i często odpuszczam
OdpowiedzUsuńCarrrolina Blog-klik
Polecam poczytać o micie motywacji w Google ;D
UsuńTo chyba nie jest plan dla mnie. Ale w zdrowym ciele zdrowy duch!
OdpowiedzUsuńPozdrawiam ;)
Z doświadczenia wiem, że dziewczyny wolą aerobik. Może akurat to się sprawdzi u ciebie ;)
UsuńMi zostaje ćwiczenie w domu i z obciążeniem własnego ciała, ale też jest dobrze ;)
OdpowiedzUsuńChyba teraz też mi to pozostanie, jeśli zamkną siłownie ;)
Usuństrasznie nie lubię siłowni i wybieram raczej inne aktywności. Choć oczywiście nie wykluczam siłowni całkowicie ;) Wiem też, że nawet kobiety mogą ćwiczyć ze sztangą i mogą osiągnąć super efekty :)
OdpowiedzUsuńJa wychodzę z założenia, że robię to co dosyć lubię, ponieważ łatwiej mi się za to zabrać i robić to systematycznie. Polecam więc dla ciebie inne formy aktywności jak np. aerobik ;)
UsuńJA ostatnio sie strasznie opuściłam ale musze w końcu wrócić do treningów ;p
OdpowiedzUsuńŻyczę powodzenia :D
Usuń