Mój plan treningowy

Jak już wspominałem, wraz z rozpoczęciem nowego semestru przyszedł czas na nowy plan treningowy.

W tym artykule dowiecie się jakie ćwiczenia wykonuję oraz jak najłatwiej samemu stworzyć swój własny plan treningowy.

Moim priorytetem na ten czas nie jest rozwój masy mięśniowej, ale przy regularnym treningu na siłowni nie stracę aż tak wiele ze swojej siły.

Mój plan tygodnia na siłowni:

WTOREK:

1.       Wyciskanie sztangi na ławeczce

2.       Wyciskanie hantelek na ławeczce

3.       Wyciskanie żołnierskie (OHP)

4.       Rozpiętki na bramie

5.       Naprzemienne uginanie ramion + uginanie ramion na maszynie

6.       Stanie na rękach

7.       Deska (plank)

8.       Spinanie bocznych mięśni brzucha

9.       Spinanie prostych mięśni brzucha

CZWARTEK:

1.       Przysiady

2.       Spinanie łydek ze sztangą

3.       Wiosłowanie ze sztangą

4.       Wyciskanie nóg na maszynie

5.       Stanie na rękach

6.       Uginanie ramion przy izolacji bicepsów + dipy

7.       Przeskakiwanie z drążka na drążek

8.       Dynamiczne podciąganie do muscle up’a

PIĄTEK:

1.       Podciąganie przy szerokim rozstawie rąk

2.       Podciąganie podchwytem na wąsko

3.       Dynamiczne podciąganie do muscle up’a

4.       Pompki z klaśnięciem

5.       Naprzemienne uginanie ramion + dipy

6.       Stanie na rękach

7.       Dragon flaga

8.       Spięcia prostych mięśni brzucha

9.       Podciąganie nóg zwisając na drążku

SOBOTA:

1.       Wyciskanie sztangi na ławeczce

2.       Wznosy ramion bokiem

3.       Podciąganie nachwytem średni rozstaw rąk

4.       Arnoldki

5.       Uginanie ramion ze sztangą + prostowanie rąk na maszynie

6.       Deska (plank)

7.       Spinanie skośnych mięśni brzucha

8.       Spinanie prostych mięśni brzucha

Wiem, że dla wielu opis mojego treningu może się wydać niezrozumiały. Nie chodzi o to, żebyście kopiowali mój plan. Musicie ustalić sobie priorytet na daną partię ciała i ułożyć pod to plan.

Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej:

Zestaw nr 1:

Przysiad ze sztangą na karku, ruch głęboki – 4 x 12 powtórzeń

Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 10 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą, nachwytem – 4 x 10 powtórzeń

Ściąganie drążka na wyciągu do karku – 3 x powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4x 10 powtórzeń

Rozpiętki na ławce poziomej – 3 x 15 powtórzeń

Zestaw nr 2:

Martwy ciąg 4 x 12 powtórzeń

Uginanie nóg na suwnicy 4 x 10 powtórzeń

Ściąganie drążka do brzucha siedząc 4 x 10 powtórzeń

Pompki na poręczach 3 x 10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra ) 4 x 10 powtórzeń

Krzyżowanie ramion na wyciągu 3 x 12 powtórzeń

Ten plan nie jest mojego autorstwa, ale może akurat pozwoli wam rozpocząć swoją przygodę na siłowni. Na samym początku wystarczą dwa zestawy treningowe. Jeżeli macie czas na siłownię np. 4x w tygodniu, to plan może wyglądać następująco:

Poniedziałek: zestaw nr 1

Środa: zestaw nr 2

Piątek: zestaw nr 1

Niedziela: zestaw nr 2

W treningu ogólnorozwojowym (zestaw 1 i 2) Powinniśmy zachować min. 24h pomiędzy poszczególnymi treningami. Na początku efekty treningowe będą zaskakująco wysokie, jednak z biegiem czasu jest coraz trudniej o wzrost masy mięśniowej.

Najlepsza opcja to chyba trzydniowy plan treningowy, ponieważ zawsze zachować min. Jeden dzień przerwy, a stracicie na siłownię mniej czasu. Ja dla siebie ustaliłem 4 dni treningowe, ale  soboty nie będę wykonywał zawsze, tylko w niektórych tygodniach, ponieważ nawet bez niej plan jest w 100% pełny.

Powodzenia na waszym następnym treningu,

Bye